El metabolismo es la cantidad de energía que precisa el organismo para su funcionamiento.
El origen de la obesidad en el adulto está probablemente en que muchos individuos no ajustan su ingesta calórica al gasto de energía, que disminuye progresivamente con la edad. Esta disminución en los requerimientos se ha calculado en 43 calorías de cada cm2 para los varones y 27 calorías de cada cm2 para las mujeres.
EJEMPLO: Mujer de 60 años
y 163 cm de altura
27 x 6 x (1.63)2 = 421 kcal/día
Diariamente tiene que disminuir 421Kcal de su ingesta normal para poder
equilibrar el descenso de su metabolismo y evitar el aumento de peso.
DISTRIBUCIÓN DEL CONSUMO DE ENERGÍA EN EL ORGANISMO
·Metabolismo basal: 60-75
%
·Ejercicio: 5-40 %
·Termogénesis: 10-15 %
El ejercicio es una variable que nosotros
podemos modificar para acelerar la pérdida de peso. Antes de iniciar la
dieta, la ingesta media de la población española se aproxima a 2.400 Kcal/dia.
El gasto energético ocasionado por el metabolismo será:
2.400 x 70 % = 1.680 Kcal
Al iniciar la dieta reduciremos
la ingesta calórica a 1.200 Kcal/día; esto quiere decir que cada día tendremos
un saldo negativo de 480 Kcal que provocan la pérdida de peso.
1.200 - 1.680 = -480 Kcal
Estas 480 Kcal las obtenemos
de nuestro exceso de grasa corporal produciendo el adelgazamiento.
Para adelgazar, el saldo negativo de Kcal/día se debe aproximar a 300
Kcal; si es inferior a esta cifra no se produce pérdida de peso.
La pérdida de 1 Kg de grasa corporal representa el consumo de 7.700
Kcal. Esto quiere decir que cuando tengamos un saldo negativo de -7.700
habremos perdido un Kg de gras aque en peso real corporal supera el kilo,
ya que junto al descenso de grasa hay pérdida de agua.
Si no llegamos a consumir 7.700 menos, no conseguiremos llegar a perder
peso.
El metabolismo se acomoda a las ingestas del individuo para poder distribuir
bien la energía y así, con el paso del tiempo, el gasto metabólico de
un individuo a dieta será:
1.200 x 70 % = 840 Kcal
Si no reducimos la ingesta en el momento en que ha descendido el gasto metabólico, no habrá pérdida de peso ya que el saldo de Kcal es positivo.
1.200 - 840 = +360
En este momento la persona aún haciendo
una dieta correcta no obtiene una disminución de peso.
¿Cómo evitar este fracaso
en la perdida de peso?
REDUCIR LA INGESTA
Se hacen días esporádicos de dietas choque y así se obtendrá una nueva
variación negativa del balance energético.
dietas de 200 a 500 Kcal/día
AUMENTAR LA INGESTA
Durante unos días se hacen períodos de descanso y de alimentación fuera
de la dieta habitual consiguiendo variar el metabolismo, aumentándolo.
dieta de 1.800 Kcal x 70% = 1.260
AUMENTAR EL CONSUMO DE ENERGÍA MEDIANTE EL EJERCICIO
1 hora de andar: 300 Kcal
840 + 300 = 1.140
1.200 - 1.140 = +60
Al aumentar el ejercicio sólo será necesario
disminuir 200 Kcal la dieta para disminuir el peso.
Esta variación del metabolismo es una de las explicaciones de la evolución
de la pérdida de peso y es un factor a tener en cuenta para mantener una
conducta ordenada ante el adelgazamiento.
¿POR QUÉ ES MÁS FÁCIL ENGORDAR DURANTE EL PERÍODO DE ADELGAZAMIENTO?
Si estamos realizando una dieta de 1.200
Kcal con un gasto metabólico de 1.680 Kcal, nuestro organismo estará deficitario
y ávido por almacenar energía (grasas).
Un día que realicemos un ligero exceso, 2.000 Kcal/día, que es una dieta
más reducida que la media española, el organismo almacenará todo lo que
supera la cifra a la que está habituado.
2.000 - 1.200 = + 800
Este exceso de aporte calórico producirá un aumento de peso desproporcionado e importante ya que normalmente el exceso acumulado sólo sería de:
2.000 - 1.680 = +320
Esto se produce como mecanismo de defensa
y supervivencia que tenemos ante épocas de crisis para el almacenamiento
de reservas.
